Was es eigentlich bedeutet, Ihre Muskeln zu „trainieren“.


Dünne weiße Frauen, die kleine Gewichte heben

Foto: BearFotos (Shutterstock)

Das Wort „Toning“ ist in vielen Fitnesskreisen so etwas wie ein Witz, weil es ein Wort ist, das herumgeworfen wird, wenn Leute andere Dinge meinen. Manchmal ist es ein Codewort dafür, dünn zu sein, wenn Ihnen jemand verspricht, dass ein Training Ihre Muskeln strafft, anstatt Sie massig zu machen. In anderen Fällen ist es ein Schachzug zum Geldverdienen, wenn jemand sagt, dass Sie seine Muskelaufbauübungen zu Hause machen können, anstatt stattdessen Gewichte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu kaufen.

Soweit das Wort irgendetwas bedeutet, haben wir ein wenig darüber gesprochen, als wir darüber gesprochen haben Angst, dick zu werden. „Gestrafft“ zu sein bedeutet normalerweise, eine gewisse Muskeldefinition zu haben, während Sie Ihren Körper immer noch als feminin oder dünn sehen können.

Was passiert, wenn Sie einen Muskel trainieren?

Wenn Sie Ihre Muskeln bitten, etwas zu tun, werden sie besser darin, es zu tun. Während ganze Dissertationen darüber geschrieben wurden, was genau in Ihren Muskelzellen passiert, wenn Sie trainieren, lässt sich die Art und Weise, wie wir unsere Muskeln verändern, wenn wir Gewichte heben, hauptsächlich in zwei Kategorien einteilen:

  • Sie werden besser darin, diesen Muskel zu benutzen (neuromuskuläre Anpassungen)
  • Der Muskel wird größer (Hypertrophie)

Von den beiden hat nur der zweite (der Muskel wird größer) eine visuelle Wirkung. Beide beeinflussen, wie stark Sie sind, oder anders gesagt, was Sie können tun mit diesem Muskel. Stärker werden und größer werden passiert zusammen: YSie können versuchen, eines dem anderen vorzuziehen, aber das Krafttraining wird Ihnen als Nebeneffekt größere Muskeln verschaffen, und ein Training für größere Muskeln ist so gut wie unmöglich, ohne auch stärker zu werden.

Nun, der menschliche Körper ist komplex, also gibt es das natürlich nicht nur zwei Dinge, die passieren. Aber das sind die wichtigsten. Andere Dinge, die passieren, wenn auch weniger auffällig:

  • Ihre Muskeln werden besser darin, sich wiederholt zusammenzuziehen (muskuläre Ausdauer)
  • Du verbrennst Kalorien während des Trainings

Diese Funktionen sind nicht exklusiv für das Krafttraining. Sie verbrennen Kalorien und bauen Ausdauer auch mit Cardio auf, wie z. B. Laufen.

Diese letzten beiden Punkte haben keine sichtbare Wirkung auf Ihren Körper. Man kann nicht erkennen, wie gut die Ausdauer eines Menschen ist, wenn man ihn ansieht. Kalorien verbrennen kann theoretisch zu Fettabbau oder sogar Muskelabbau führen, aber das hängt auch davon ab, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen. Bewegung allein verändert nicht die Menge an Fett in Ihrem Körper.

Wie bekomme ich also diesen „durchtrainierten“ Look hin?

Wenn wir uns die sichtbaren Veränderungen ansehen, die wir durch Training an unserem Körper vornehmen können, gibt es wirklich nur zwei Dinge, die wir kontrollieren können:

  • Wir können bestimmte Muskeln mit Widerstandstraining (z. B. Gewichtheben) vergrößern.
  • Wir können weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrennen, und gleichzeitig Widerstandstraining betreiben, um Muskeln zu erhalten; Dies führt dazu, dass wir am ganzen Körper Fett verlieren.

Beachten Sie, dass Sie darauf abzielen können, welche Muskeln Sie vergrößern möchten, aber es gibt keine Möglichkeit, Fett an einem bestimmten Körperteil zu verlieren. Die Fettverteilung steht nicht wirklich unter unserer Kontrolle, weshalb Sie sich nicht zu einem flachen Bauch durchtrainieren oder Ihre Oberschenkel schlanker machen können oder ähnliches. Sie können Ihre Muskeln trainieren, um sie größer zu machen, und Essen Sie in einem Kaloriendefizit, um Ihren ganzen Körper kleiner zu machenund sehen, was passiert.

Um ein paar andere Dinge anzusprechen, die neben dem Muskelaufbau diskutiert werden: Man kann nicht gezielt „lange, schlanke Muskeln“ aufbauen. Schlank bedeutet einfach ohne Fett. Wenn Sie also schlank aussehen möchten, sehen Sie sich den Fettabbau an.

Und der Länge eines Muskels kann man nicht kontrollieren: IEs hängt an deinen Knochen. Wie würde es länger werden? Manchmal meinen die Leute, dass sie wollen, dass ihre Muskeln nicht rund aussehen oder keine Spitze in ihrem Bizeps haben, aber das haben wir auch nicht wirklich unter Kontrolle. Ihre Befestigungspunkte und die Länge Ihrer Sehnen im Vergleich zum kontraktilen Teil der Muskeln sind gerecht Dinge, mit denen Sie geboren sind.

Was bewirkt ein „Toning“-Training?

Basierend auf dem, was wir bisher wissen, würden Sie erwarten, dass Sie, wenn Sie eine Muskeldefinition wollen, während Sie schlanker aussehen, Gewichte heben und auf Ihre Ernährung achten müssen. (Sie wären auch schlau, etwas Cardio zu machen, was ist gut für Ihre Gesundheit und wird Ihre Gewinne nicht töten).

Also, was ist dann mit all diesen „Toning“-Workouts? Gibt es keinen Wiederholungsbereich für das „Toning“? Braucht man zum „Toning“ nicht kleinere Gewichte als zum Aufbocken? Was gibt? Nun, ich hasse es, es dir zu sagen, aber das ist alles Bullshit, den die Leute sagen, um Sachen zu verkaufen.

Hier ist die Wahrheit über Wiederholungsbereiche: Alles bis zu etwa 15 Wiederholungen wird ziemlich gut dazu beitragen, Ihre Muskeln aufzubauen und Sie stärker zu machen. Alles bis zu etwa 30 Wiederholungen kann Ihre Muskeln immer noch wachsen lassen, wenn Sie die Übung bis zum Muskelversagen ausführen (das heißt, bei 30 Wiederholungen brennen Ihre Muskeln und Sie können buchstäblich keine weitere Wiederholung mehr machen). Darüber hinaus – oder wenn Sie einen Satz mit vielen Wiederholungen ausführen, aber die Kurzhanteln ablegen, bevor Sie das Muskelversagen erreichen – tun Sie nicht viel, um die Größe oder Kraft Ihrer Muskeln zu steigern. Sie arbeiten immer noch an der Ausdauer, aber Ausdauer wird nicht viel dazu beitragen, wie Ihr Körper aussieht.

Was ist mit der Größe Ihrer Gewichte? Nun, um diese angemessenen Wiederholungsbereiche zu erreichen, Sie müssen Gewichte heben, die „schwer“ für Sie sind. Vielleicht bist du neu dabei und fünf Pfund sind ein wirklich herausfordernder Bizepscurl. Perfekt! Das ist vorerst dein „Heavy“. Wenn Sie stärker werden, benötigen Sie schwerere Gewichte. (Denken Sie jedoch daran: Unterschiedliche Übungen beanspruchen unterschiedliche Muskelgruppen. Jemand, der ein 5-Pfund-Gewicht für Locken verwendet, wird ein schwereres Gewicht benötigen Kelch-Kniebeugen.)

Auch wenn Ihre Muskelaufbauübungen keine Gewichte beinhalten, gelten die gleichen Prinzipien. Wenn es dir schwer fällt, 10 Luftkniebeugen zu machen, dann helfen dir Luftkniebeugen, Muskeln in deinen Beinen und deinem Po aufzubauen. Aber wenn Sie 50 schaffen können, müssen Sie beides tun etwas Gewicht hinzufügen oder finden Sie eine verschiedene Übungen ohne Geräte das ist entsprechend herausfordernd.

„Toning“-Workouts, die Sie vermeiden sollten

Wenn Sie entschlossen sind, „durchtrainiert“ zu werden, ist das Muskeltraining, das Sie durchführen müssen, nicht anders als das, was eine Person tun würde, um aufgebockt zu werden. Der Unterschied besteht darin, dass es viel Essen (der Muskel muss ja irgendwo herkommen) und viel Zeit braucht, um aufgebockt zu werden. Selbst wenn du deine ganze Zeit im Fitnessstudio verbringst, wirst du am Ende des Jahres nicht wie der Hulk aussehen. Das sind schlechte Nachrichten für Leute, die wie der Hulk aussehen wollen, und gute Nachrichten für Leute, die das nicht wollen.

Sie müssen also ein normales Krafttraining machen. Schauen wir uns vor diesem Hintergrund ein paar Workouts an, die als „Toning“ vermarktet werden:

HIIT-Training: Echte HIIT-Workouts verbessern Ihre aerobe Kapazität (machen Sie zum Beispiel zu einem schnelleren Läufer), aber sie haben keinen besonderen Vorteil bei der Kalorienverbrennung oder beim Muskelaufbau. Viele beliebte sind nicht einmal echte HIITsie sind nur Zirkeltraining.

Zirkeltraining: Das Durchführen einer Reihe verschiedener Übungen mit wenig oder gar keiner Pause und das anschließende Wiederholen dieser Reihe wird als Zirkeltraining bezeichnet. Es ist eine Mischung aus Krafttraining und Cardio, was es zu einer guten Wahl macht, wenn Sie keine Zeit haben, zwei separate Trainingseinheiten zu absolvieren. Auch Crossfit WODs (Workout of the Day) fallen in diese Kategorie. Sie werden wahrscheinlich bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie die Kraft- und Cardio-Komponenten trennen, aber wenn Sie Spaß am Zirkeltraining haben, wird es den Job machen.

Übungen mit hohen Wiederholungszahlen ohne Gewichte oder mit leichten Gewichten: Viel Beuteband und Knöchelgewicht Workouts fallen in diese Kategorie. Wenn sie sich hart genug anfühlen, um als Krafttraining zu gelten, großartig! Aber die meisten sind es nicht, besonders wenn man kein Anfänger mehr ist. An diesem Punkt trainieren sie nur Ausdauer, ohne tatsächlich Muskeln aufzubauen. Wenn Sie sie mögen oder Ihnen Ausdauer wichtig ist, genießen Sie sie. Aber sie werden dich überhaupt nicht „tonisieren“.

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