Fügen Sie dieses hinterhältige Speedwork Ihren langen Läufen hinzu


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Beim Laufen ist Abwechslung wichtig. EIN gute Laufroutine beinhaltet langsame Läufedie bauen Ihre aerobe Basis, zusammen mit einigen mittelschnellen und schnellen Läufen, die helfen, Geschwindigkeit und Kraft aufzubauen. EINs wichtig wie thosDie langen, langsamen Läufe sind jedoch sie können fühlen eintönig. Eine Möglichkeit, die Dinge ein wenig aufzulockern – und Fügen Sie Ihren langen Läufen ein wenig Geschwindigkeitstraining hinzu—ist durch die Einbeziehung von Überspannungen.

Was läuft Überspannungen?

Sdrängt sind Mid-Run-Ausbrüche von Geschwindigkeit. Anders als Sprint-Training (in welchem du rennst schnell und dann gehen während der Genesung), das Ziel mit Überspannungen soll durchgehend laufen aber mit kurzen Geschwindigkeitsschüben eingebaut. Sie werden manchmal „Fartleks“, Das ist schwedisch für „schnelles Spiel“.

Der Vorteil von Wellen ist, dass sie Ihnen helfen, Ihre Geschwindigkeit zu variieren, was eines der schwierigeren Dinge ist, wie wir es tun tendenziell hinziehen Laufen in einem bestimmten Tempo. Und TDas Beste an Überspannungen ist die Anpassungsfähigkeit. Sie können tun Überspannungen bei a Kritisches Geschwindigkeitstempodas wäre bei etwa einem 5K oder 10 km Renntempo – sTriebe in diesem Tempo helfen Ihren schnell zuckenden Muskelfasern, Sauerstoff effizienter zu nutzen. Oder du kannst tun Überspannungen an einem aerobes Tempodas helfen kann, Ihre Langzeit-Lauftempo.

Für jede dieser Optionen sollten Sie sie in kurzen Intervallen durchführen, mit genügend Zeit dazwischen, um sich vollständig zu erholen. Eine gute Faustregel ist, das Training so zu beenden, als hätte man härter arbeiten können. Das Ziel ist nicht, Ihren Körper zu verprügeln, sondern sich darauf zu konzentrieren, stetige, beständige Gewinne zu erzielen.

So integrieren Sie Überspannungen in Ihre langen Läufe

Wwie das aussieht Ihr langer Lauf wird von y abhängenunser aktuelles Training u Ziele sindsondern es muss nicht sein kompliziert. WArm zuerst durch Rennen für 10 bis 15 Minuten. Dann werfen Sie in regelmäßigen Abständen einen Geschwindigkeitsschub hinein. Sie können den Anstieg entweder timen oder Sie können Orientierungspunkte verwenden, z. B. zu einem bestimmten Haus laufen oder Baum. Zielen Sie auf etwa 30 Sekunden vor zwei Minuten für jeden Anstieg, danach kehren Sie zu Ihrem normalen Lauftempo zurück.

Der wichtige Teil ist, zwischen jedem Anstieg lange genug zu laufen, damit Sie sich vollständig erholt haben. Wenn das bedeutet, am Anfang nur ein oder zwei Überspannungen zu machen, ist das in Ordnung. Bei konsequenter Durchführung summieren sich diese.

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