Denken Sie nicht über diese Dinge nach, wenn Sie mit Fitness beginnen


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Foto: Ficken (Shutterstock)

Es gibt viele widersprüchliche Informationen über Fitness, was nicht so überraschend ist, wenn man bedenkt, wie unterschiedlich es für verschiedene Menschen ist. Manche Menschen trainieren für Wettkämpfe, während andere trainieren, um gesund zu bleiben. Manche Menschen lieben Cardio und manche würden lieber den ganzen Tag Gewichte heben. Diese Vielfalt an Perspektiven reicht aus, um einen Anfänger zu überwältigen, also lassen Sie uns mit einer Liste von Fitness-Missverständnissen, die Sie getrost ignorieren können, den Lärm durchbrechen.

Aber bevor wir eintauchen, was tut Angelegenheit? Ich würde die wichtigen Dinge wie folgt zusammenfassen:

Das ist alles, was Sie wirklich wissen müssen, um sich zu bewegen. Was folgt, ist eine Liste von Dingen, über die sich (meiner Meinung nach) Anfänger viel zu viel Gedanken machen. Das bedeutet nicht, dass dieses Zeug keine Rolle spielt überhauptaber sie sind Dinge, die Sie größtenteils ignorieren können und trotzdem in der Lage sind, stärker, fitter, schneller und gesünder zu werden.

Es spielt kaum eine Rolle, wie viele Wiederholungen einer Übung Sie machen

Solltest du acht bis zwölf machen Wiederholungen jeder Kraftübung? Oder fünf Sätze zu fünf?

Während Kürzere Sätze sollen Kraft aufbauen und längere Sätze sollen Masse aufbauendie Wahrheit ist das Stärke und Größe gehören zusammen. Wenn Sie stärker werden, werden Ihre Muskeln größer und umgekehrt. Als Anfänger müssen Sie sich wirklich keine Gedanken darüber machen, ob Sie sich im „optimalen“ Wiederholungsbereich für Ihre Ziele befinden, solange sich jeder Satz wie harte Arbeit anfühlt. Fünfersätze mit höherem Gewicht und Zehnersätze mit geringerem Gewicht ergeben ähnliche Ergebnisse.

Sie müssen Ihr Körpergewicht nicht sofort ändern

Menschen beginnen oft mit dem Training, wenn sie sich entscheiden, Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen. Einige Übungsprogramme enthalten Anweisungen, die besagen, dass Sie eine Menge Essen und „Masse“ essen sollten, während Sie sie ausführen. andere gehen davon aus, dass Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, und dass Sie ein Gewicht aufbauen möchten Kaloriendefizit.

Wenn Sie die Größe Ihres Körpers ändern möchten, liegt das an Ihnen. Aber Sie müssen das nicht mit Ihren Fitnesszielen in Verbindung bringen. Sie können einfach jetzt mit dem Training beginnen und später entscheiden, ob Sie größer oder kleiner sein möchten oder ob Sie mit der Größe, die Sie sind, zufrieden sind. (Bitte stellen Sie sicher, dass Sie erhalten genug Eiweißobwohl.)

Es ist nicht schlimm, beim Laufen „Gehpausen“ einzulegen

Eines der ersten Dinge, die Sie lernen müssen, wenn Sie mit dem Laufen beginnen, ist wie man langsam genug läuft dass Sie sich in den ersten 30 Sekunden nicht verausgaben. Sie müssen auch verstehen, dass Ihr Körper die Fitness aufbauen muss, um zu sein fähig ununterbrochen zu laufen. Sie sind vielleicht noch nicht bereit für einen durchgehenden halbstündigen Lauf. Das ist die Idee hinter Walk-Run-Ansätzen wie Couch bis 5K.

Aber ein Kehrseite einer Couch bis 5K ist, dass viele die Laufteile als „echtes“ Laufen und die Gehteile als „Pausen“ oder als irgendwie an der Aufgabe des Laufens scheiternd betrachten. Die Sache ist, wenn Sie von der Start- bis zur Ziellinie eines Rennens (5 km oder anders) in etwas anderem als einem vollen Schritttempo kommen, haben Sie es gelaufen. Was mehr ist: Sie bauen immer noch Cardio-Fitness auf, wenn Sie schnell gehen, und diese Cardio-Fitness wird es Ihnen schließlich ermöglichen, mehr und schneller zu laufen.

Sie brauchen keine „perfekte“ Form bei Ihren Übungen

Perfekte Form wird überbewertet. Sie brauchen eine Form, die gut genug ist. Wenn Ihre Kniebeuge ein komplettes Durcheinander ist, Ihre Knie sich berühren, Ihre Oberschenkel nicht annähernd parallel sind und Sie sich dabei verletzen, dann stimmt etwas nicht. Aber wenn Sie eine belastete Langhantel hocken und es sich gut anfühlt und das Gewicht sich gut bewegt, müssen Sie sich nicht zwanghaft Videos von sich selbst ansehen, um nach subtilen Anzeichen von „Kniehöhle“ oder „Hinternzwinkern“ zu suchen.

Ja, vielleicht bist du noch nicht perfekt. Niemand ist. Aber wenn Sie sicher und effektiv heben, ist Ihre Form gut genug. Sie werden es im Laufe der Zeit verfeinern.

Sie können Ihre Anfängergewinne nicht verschwenden

Wenn Sie neu im Sport sind, ist es einfach, Fortschritte zu machen. Sie werden in Ihrem ersten Jahr des Krafttrainings mehr Muskeln und Kraft aufbauen als in jedem folgenden Jahr, was ziemlich cool ist.

Dies liegt nur daran, dass Sie als Anfänger viele niedrig hängende Früchte sammeln können. Es ist nicht denn Newbie Gains sind eine Art Zauberspruch mit Ablaufdatum. Das Prinzip der Neulingsgewinne besagt lediglich, dass je schwächer Sie sind, desto mehr Raum für Verbesserungen haben.

Kurz gesagt: Sie können Ihre Anfängergewinne nicht „verschwenden“ oder „verlieren“, wenn Sie im ersten Jahr eine Pause einlegen. Und Sie haben noch viel Raum, um sich zu verbessern, selbst nachdem Sie die Noob-Phase hinter sich gelassen haben.

Kein einzelnes Gerät ist so besonders

Es ist leicht, in den Marketing-Hype hineingezogen zu werden Beutebänder oder Knöchelgewichte oder Pelotons oder Airbikes oder diese seltsame Maschine, mit der Sie eine unterstützte Kniebeuge machen können.

Nichts davon ist wichtig. Es gibt buchstäblich Hunderte von Möglichkeiten, Ihre Beute ohne Beutebänder zu trainieren. Kein einziges Ausrüstungsteil ist essenziell, nicht einmal meine geliebte Langhantel. So lange du es tust eine Art Cardio und eine Art Krafttrainingdu wirst ok sein.

Deine Trainingsaufteilung spielt keine Rolle

Eine Möglichkeit, Ihr Krafttraining zu organisieren, ist nach Körperteilen: Brust am Montag, Rücken und Bizeps am Dienstag zum Beispiel. Sie können einen Fünf-Tage-Split oder einen Push-Pull-Beine-Split oder einen Upper-Lower-Split machen, und es gibt gute Programme die jedem von ihnen folgen.

Aber die Trennung selbst macht nichts. Ein Split ist nur Organisation. Nach der besten Aufteilung zu fragen, ist wie zu sagen: „Ich esse Frühstück, Mittag- und Abendessen. Ist das eine gute Ernährung?“

Es gibt keine „beste“ Aufwärmroutine

Ob wir über Cardio oder Kraft sprechen, Der Zweck eines Warmups besteht darin, Sie auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Vielleicht haben Sie einen Körperteil, der dazu neigt, steif zu sein; Einige Dehnübungen für diesen Bereich können Ihnen helfen, sich zu entspannen. Vielleicht müssen Sie die richtige Technik für eine Ihrer Übungen üben, um sicherzugehen, dass Sie es richtig machen; Einige Technikübungen beim Aufwärmen können Ihnen dabei helfen, erfolgreich zu sein.

Das heißt, es gibt kein „richtiges“ Aufwärmen für alle. Wenn Sie keine Ahnung haben, was Sie tun sollen, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, steigen Sie auf ein Cardiogerät oder machen Sie ein paar Körpergewichtsübungen (Lunge, Liegestütze, Rudern) und beginnen Sie dann mit Ihrem Training für den Tag. Wenn Ihr Körper etwas Spezifischeres braucht, wird er es Sie wissen lassen.

Sie müssen sich (zunächst) keine Sorgen um Ihre Herzfrequenz machen

Alle Gadgets können heutzutage Ihre Herzfrequenz messen und Ihnen sagen, ob Sie dabei sind die richtige „Zone“ für die Art des Trainings, das Sie beabsichtigen. Aber sie alle verwenden eine Formel, die auf Ihrer maximalen Herzfrequenz basiert, und sie liegen wahrscheinlich falsch. Es gibt zwar Formeln, die das können erraten Ihre maximale Herzfrequenz, jeder ist andersund Ihr Gadget weiß es nicht wirklich dein maximale Herzfrequenz, es sei denn, Sie haben sich maximal angestrengt (was Sie als Anfänger wahrscheinlich nie haben).

Wisse stattdessen, dass die meisten Cardio-Übungen in „Zone 2“ durchgeführt werden sollten, was der Anstrengungsstufe entspricht, bei der du etwas schwerer atmest als im Ruhezustand, aber du kannst dich trotzdem leicht unterhalten und fühlst dich nicht außer Atem. Die anderen Zonen sind höher, wobei die Zonen 4 und 5 (in den meisten Systemen) ein Anstrengungsniveau sind, das Sie weniger als eine Minute lang halten können. Orientieren Sie sich zunächst an diesen wahrgenommenen Anstrengungsniveaus und nehmen Sie einfach wahr, wie hoch Ihre Herzfrequenz ist, wenn Sie sich darin befinden. Wenn sich eine Herzfrequenz von 135 heiß und verschwitzt, aber nicht mörderisch anfühlt, liegt das wahrscheinlich in Ihrer Zone 2, egal was Ihre Uhr sagt.

Sie müssen sich keine Gedanken über die Geist-Muskel-Verbindung machen

Kanst du fühlen dieser Muskel arbeitet? Es ist okay, wenn du es nicht kannst. Manche Menschen haben Probleme, bestimmte Muskeln arbeiten zu fühlen; einige von uns achten überhaupt nicht darauf, und wir werden trotzdem stärker.

Es gibt keine Möglichkeit, einen Klimmzug oder einen Latzug zu machen, ohne deinen Latissimus zu verwenden. Es gibt keine Möglichkeit, einen Bizepscurl zu machen, ohne deinen Bizeps einzubeziehen. Es gibt keine Möglichkeit, Bankdrücken zu machen, ohne Ihre Brust und Ihren Trizeps einzubeziehen. Wenn Sie die Übung machen, arbeitet der Muskel, ob Sie es fühlen oder nicht.

Ihre Stärke wird von Tag zu Tag schwanken

Wir sind nicht jeden Tag in Bestform. Sie kennen das aus dem Alltag: Sie erwarten nicht, jeden Tag optimal konzentriert bei der Arbeit zu sein oder jede Sekunde jeder Stunde gleich geduldig mit Ihren Kindern zu sein. Warum sind wir also so überrascht, wenn wir am Montag fünf Klimmzüge gemacht haben, aber heute nur drei?

Die Wahrheit ist, dass unzählige Faktoren unsere Leistung im Fitnessstudio beeinflussen, nicht zuletzt die Ermüdung durch unsere vorherigen Trainingseinheiten. Das ist keine schlechte Sache; sich müde zu fühlen ist Teil desselben Prozesses, der uns letztendlich stärker macht. Wir haben ein Leitfaden, wann Sie damit rechnen können, persönliche Rekorde im Fitnessstudio zu brechenund verstehen Sie Folgendes: Die Antwort lautet nicht „buchstäblich jeden Tag“.

Sie müssen am ersten Tag nicht wissen, was Sie tun

Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, gehen Sie wahrscheinlich davon aus, dass jeder dort weiß, was er tut, und Sie werden der Außenseiter sein. Aber die Wahrheit ist, dass viele Leute da drin nicht wissen, was sie tun. Das ist keine schlechte Sache; Wir alle finden das Leben irgendwie heraus, während wir weitermachen. Es kann sinnvoll sein, sich das Training als „Erwachsenwerden“ vorzustellen – eine Sache, vor der sich viele von uns eingeschüchtert fühlen, die es aber trotzdem irgendwie schafft.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie dort die schwächste oder untrainierteste Person sind; Ins Fitnessstudio zu gehen, ist, wie du das behebst. Und wenn dir jemand sagt, dass du etwas falsch machst, hinterfrage nicht all deine Lebensentscheidungen bis zu diesem Punkt. Gerade gelesen unser Leitfaden zum Umgang mit unerbetenen Fitnessstudio-Ratschlägen.

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